3 начина да преборите хроничната умора УСПЕШНО!

Чувствате ли се постоянно изтощени, сякаш тялото ви е натежало, а мислите ви просто ги няма, и сякаш сте се натоварили едновременно с един тон тухли? Не сте сами! Причината за тези емоционални и физически кризи се крие в хроничната умора! 

В днешния забързан свят е твърде лесно да се докараме до ръба на силите си и до прегаряне – бърн-аут. Но бидейки хора, ние сме създадени да се борим с недостатъците, недоимъка и неравноправието, затова не трябва да се примиряваме и с това. Хроничната умора има решение! Има прости и ефективни начини да подобрите нивата си на енергия и тонуса, както и да прогоните завинаги това мудно чувство, което ви спира в развитието ви – хронична умора!

Първият и, може би, най-важен метод за борба с вашата хронична умора е достатъчният нощен сън. Стремете се към поне седем до осем часа качествен сън всяка вечер. Включването на такъв режим може да налага корекции в графиика ви на работа, за да приоритизирате съня си. Но повярвайте ми – струва си! Сънят има решаваща роля при възстановяването на тялото и мозъка ви, а неговата недостатъчност ще води до развитието на хронична умора постоянно. 

Що се отнася до съня, не става въпрос само за количеството, но и за качеството на вашата почивка. За да получите най-възстановителните ползи и да се преборите ефективно със състоянието на хронична умора, важно е да обърнете внимание на вашите цикли на сън. Тези цикли се състоят от различни етапи на съня, от лек до дълбок, и включват решаващия етап БДО (REM) – бързо движение на очите, в който период, на практика, идва така нареченото сънуване, но също така и възстановяването на мозъка, респективно битката с хронична умора, стрес и бърн-аут.

Още малко за съня и хроничната умора!

По време на сън тялото ви произвежда различни хормони, включително серотонин и мелатонин, които играят важна роля в регулирането на настроението ви и цикъла сън-будно състояние. Серотонин, често наричан „хормонът на щастието“, помага за увеличаване честотата на появяващото се чувство на щастие и благополучие, докато мелатонин, от своя страна, спомага за регулиране на вашия цикъл сън-будно състояние и подобрява релаксацията.

Получаването на достатъчно качествен сън също може да помогне в битката с излишните килограми и преодоляване на умората чрез подобряване на тонуса и енергията ви. Когато сте лишени от сън, тялото ви произвежда повече от хормона грелин, който стимулира апетита, и по-малко от хормона лептин, който сигнализира за пълнота в стомаха и, респективно, потиска апетита. Това може да доведе до преяждане и наддаване на тегло. От друга страна, когато спите достатъчно, тялото ви е по-способно да регулира тези хормони и да поддържа теглото ви в здравословните норми, което ви дава енергия и „лекува“ по натурален път вашата хронична умора.

Достатъчно количество и качество сън ще подобрят вашата когнитивна функция, памет и концентрация. Също така може да помогне за намаляване на нивата на стрес и да подобри настроението ви. Така че, при битката с хронична умора и изтощение, не забравяйте да дадете приоритет на достатъчно качествен сън всяка вечер. 

Освен сън, трябва и спорт при спирането на хроничната умора!

Друг ключов фактор за преодоляване на вашата хронична умора е извършването на редовни физически упражнения. Въпреки че може да изглежда нелогично да изразходвате енергия, когато вече сте преуморени, физическата активност  всъщност може да повиши тонуса и енергията ви и драстично да подобри цялото ви настроение. Стремете се към поне   през повечето дни от седмицата, независимо дали е бързо ходене, час по йога или вдигане на тежести във фитнеса.

Редовните физически упражнения са един от най-добрите начини за борба с хроничната умора, апатия и бърн-аут, както и водят до подобряване на цялостното ви благосъстояние. Физическата активност не само повишава нивата на енергия и подобрява настроението ви, но също така ви помага да спите по-добре през нощта, което от своя страна може да помогне за намаляване на чувството на сънливост и да се бори със състоянието хронична умора, която най-често афектира негативно енергичността ни през деня. 

Когато тренирате, тялото ви освобождава ендорфини, които са хормони, които могат да ви дадат естествено високо ниво и усещане за благополучие, тонус и добро настроение. Упражненията, също така, увеличават притока на кръв към мозъка ви, което може да подобри когнитивната функция и мозъчната или съзнателната ви острота.

Освен това упражненията помагат за заздравяване на мускулите и подобряване на издръжливостта, което прави ежедневните дейности по-лесни и по-малко уморителни, съответно така спомагате за преодоляване на чувството на хронична умора по-бързо. Може също така да помогне за загуба на тегло, което може да помогне за намаляване на напрежението върху тялото ви и подобряване на цялостното ви здраве. 

Независимо дали предпочитате кардио, силови тренировки или комбинация от двете, стремете се към поне 30 минути упражнения през повечето дни от седмицата. Това може да включва дейности като бързо ходене, джогинг, колоездене, плуване, йога или вдигане на тежести. Намерете най-доброто физическо упражнения за вас самите и го направете рутина в ежедневието си. Преборете хроничната умора по най-добрия и здравословен начин – сън, спорт и още нещо…

Ролята на правилното хранене при битката с хроничната умора

В допълнение към съня и упражненията, вашият хранителен режим играе важна роля за това как се чувствате през деня, дали имате или нямате достатъчно енергия, дали се чувствате подути, сити, енергични или брадипсихични – забавена мисъл, умора, потиснатост. 

Приемът на балансирана храна с много плодове, зеленчуци, растителни белтъчини и пълнозърнести храни може да ви осигури необходимите хранителни вещества и енергия, за да прекарате деня си успешно и пълни с енергия. Избягването на преработени храни, сладки закуски и излишък от кофеин също може да помогне за предотвратяване на бърн-аут, както и ефективно да преборите вашата хронична умора.

Приемът на здравословна храна и правилно структуриран хранителен режим влияят върху производството на хормони, което може да повлияе на чувството ви за тонус и енергия през целия ден. Например, консумацията на храни с високо съдържание на триптофан, като пуешко месо, яйца и спанак, може да помогне за увеличаване на производството на серотонин в мозъка, което насърчава чувството на щастие и релаксация. Освен това храни, богати на магнезий, като ядки и семена, могат да помогнат за регулиране на производството на мелатонин, което е от съществено значение за добрия нощен сън. А както вече уточнихме – чувството на щастие и ефективна нощна почивка са в основата на борбата с настъпващата или вече съществуваща при вас хронична умора.

Консумацията на храни с високо съдържание на антиоксиданти, като горски плодове, листни зеленчуци и боб, може да помогне за намаляване на възпалителния отговор в тялото и да подобри енергията и тонуса ви през целия ден, а така със сигурност ще преборите хроничната умора много по-успешно! Омега-3 мастни киселини, открити в по-мазната риба, като сьомга и риба тон, също е доказано, че подобрява симптомите на хронична умора.

Оптимизирането на хранителния режим и придобиването на повече здравословни хранителни навици могат да се превърнат в мощен инструмент за борба с хроничната умора и подобряване на общите енергия, тонус и настроение. Важно е да запомните, че малките промени могат да имат огромен ефект, така че не чакайте, а започнете още днес, включвайки повече прясна храна в ястията си, но редуцирате напълно преработените храни и сладките закуски и изделия.

В днешния забързан свят със силно забързано ежедневие много лесно може да попаднете в капана на ежедневния шум, суета и напрежение. Важно е… не… изключително важно е да приоритизирате грижата за себе си и да правите адекватна почивка, както през деня, така и през нощта, за да превантирате ефективно и да преборите успешно вече зародилата се хронична умора.

Изследванията показват, че кратките почивки през целия ден могат действително да подобрят производителността и концентрацията ви, както и да намалят нивата на стрес. Помислете за 5-10 минути почивка на всеки час, за да направите малко гимнастика, да разтегнете мускулите, да отпуснете тялото, да вдишате дълбоко въздух или дори просто да излезете навън и да поемете малко чист въздух и да си починете. Този метод помага много при битката с хронична умора, стрес и напрежение, най-вече на работното място.

В допълнение към почивките бих искал да включа още няколко “глезотии”, като вземане на релаксираща вана или прекарване на време и разходка сред природата. От съществено значение е да дадете приоритет на психическото и емоционалното си здраве точно толкова, колкото и на физическото си здраве. 

Постоянният стрес и хронична умора може да доведат до освобождаване на по-големи количества кортизол – хормон, който може да повлияе отрицателно на съня, тонуса и енергията ви през деня. Кортизол е известен още като стрес-хормон и аз препоръчвам на много пациенти да изследват сутрешните нива на кортизол при битката с увеличено телесно тегло, депресия, тревожност, паник атаки, хронична умора и много-много други състояния. 

Не се страхувайте да поискате помощ или да разпределите някаква част от задълженията си с други хора – било то в работа, било то в семейството ви, ако се чувствате претоварени, изпитвате симптоми на бърн-аут синдром и хронична умора. По този начин ще успеете да отпочинете и да продължите със същата сила и хъс да постигате целите си. Уве, повечето хора имаме склонност да поемаме твърде много задачи едновременно, което води до стрес, изтощение, а понякога и до ярост. Това са първите сигурни симптоми и знаци на хронична умора, водеща до бърн-аут синдром.

Не забравяйте, че е добре да кажете „не“ и да поставите граници, за да защитите времето, енергията и здравето си. Отделяйте време на релаксиращи дейности и на хората, които обичате, тъй като те могат да помогнат да постигнете усещането за удовлетворение и щастие, което със сигурност ще ви помогне най-много при битката с хроничната умора. Подкрепата на близки и роднини винаги е в основата на всяко едно начинание.

Като включите тези прости съвети в ежедневието си, можете да подобрите нивата си на тонус и енергия за отрицателно време, както и да прогоните хроничната умора и да възвърнете желанието си за постигане на мечти, цели и, като цяло, жаждата ви за живот. Кажете “сбогом” на вашата хронична умора, отпуснете се и си живейте живота!

Автор: д-р Цанко Стефанов