Средиземноморска диета и гликемичен контрол – по какъв точно начин ни помага?
Добре познатата на мнозина средиземноморска диета се основава на хранителните, житейските, селскостопанските и културните навици на страните от Средиземноморския залив и за първи път е описана като диета с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на растителни масла. Настоящите дефиниции на диетата варират в различните части на света и включват различни описания на хранителните групи и количеството на приеманите храни. В този смисъл те се наричат диети от средиземноморски тип.
Въпреки това тази диета остава с предимно растителен състав. Известно е, че приложението на средиземноморска диета носи широк спектър от ползи за здравето, които свеждат до минимум риска от незаразни болести, включително затлъстяване, захарен диабет, сърдечно-съдови заболявания, рак и когнитивни разстройства, като деменция. Освен това средиземноморска диета често се свързва с положителното й въздействие върху околната среда, което я превръща в благоприятен начин на живот.
Предимствата на средиземноморска диета за превенция на диабет и положителното й въздействие върху загубата на телесно тегло, както и ефективния гликемичен контрол и сърдечно-съдови рискови фактори я превърнаха в област на интерес в изследванията за лечение на диабет.
Ролята й в контрола на хипергликемията се дължи на въздействието върху нивата на глюкозата след хранене и на гладно, гликирания хемоглобин (HbA1c) и инсулиновата чувствителност, като в много публикации се съобщава за голяма ефикасност при подобряване на гликемичния контрол.
Захарният диабет включва група хронични метаболитни заболявания, чиято основна патология е хронична хипергликемия. Той обхваща диабет тип 1, диабет тип 2 и гестационен диабет, както и други по-рядко срещани форми. През последните десетилетия, диабетът се увеличава в световен мащаб поради засилената индустриализация, широкото разпространение на западните модели на хранене, липсата на физическа активност и нарастващата честота на затлъстяване и метаболитен синдром. Разпространението на диабет в световен мащаб се изчислява на 424,9 милиона диагностицирани случая при лица на възраст 20-79 години (8,8%) през 2017 г. и 536,6 милиона (10,5%) през 2021 г.
През 2017 г. в Съединените щати 30,2 милиона души на възраст 20-79 години са били диагностицирани с диабет. Въпреки че разпространението е по-високо в градските райони и в страните с високи доходи, в селските райони и в страните с ниски доходи се наблюдава тенденция към повишаване на заболеваемостта поради бързата урбанизация и промените в начина на живот, като например повишената консумация на преработени храни и заседнал начин на живот.
Диабет тип 2 е най-често срещаната форма на заболяването при възрастни, като на него се дължат над 90 % от случаите в световен мащаб , въпреки че истинското му разпространение не е известно, тъй като много хора остават недиагностицирани.
Нарастващото разпространение на диабет го превръща в значителен проблем за общественото здраве в световен мащаб по отношение на тежестта на заболяването, разходите за здравеопазване и смъртността от всички рискове.
Взаимодействието между средиземноморска диета и диабет е изследвано във връзка с ролята ѝ в патогенезата, прогресията и превенцията на заболяването. Диетичните фактори са свързани с увеличаване на теглото, провъзпалителни състояния и промени в чревната микрофлора, като всички те са замесени в прогресията на диабет.
Повишената консумация на червено и преработено месо, рафинирани и захарни изделия и недостатъчният прием на храни от растителен произход (бобови растения, пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове) са силно свързани с диабет тип 2, тъй като това води до увеличаване на теглото и мастната тъкан и намаляване на количествата защитни хранителни вещества.
Наднорменото тегло и затлъстяването са утвърдени основни рискови фактори за диабет тип 2 поради негативното им въздействие върху липидния профил на организма и инсулиновата резистентност.
При диабет тип 1 хранителните фактори могат да бъдат замесени в патогенезата му, като допринасят за автоимунното разрушаване на β-клетките. Например ранната и прекомерна експозиция на белтъчини от краве мляко и ранното въвеждане на твърди храни, съдържащи глутен, при децата се свързват с автоимунитета на β-клетките и диабет тип 1, въпреки че резултатите от изследванията са противоречиви.
За разлика от това витамин D може да има защитна роля в развитието на автоимунитет към β-клетките и диабет тип 1. По този начин промените в диетата, които се състоят от здравословно хранене и заместване/ограничаване на храни, свързани с повишен риск от диабет, са от голямо значение за общественото здраве при превенцията и лечението на опасното заболяване.
Целта на тази статия е да се обсъдят потенциалните ползи от приложението на средиземноморска диета, както и нейните разновидности, за подобряване на гликемичния контрол при диабет, като се предостави преглед на настоящите познания за връзките между средиземноморска диета и гликемичния контрол и обобщение на други ползи за здравето.
Средиземноморска диета – същността
Средиземноморска диета, считана за съвкупност от диетични, културни и житейски навици, традиционно следвани от страните, граничещи със Средиземно море, е една от най-изследваните и е призната за един от най-здравословните хранителни модели в света.
Тя е предимно растителна, богата на хранителни вещества диета, която се характеризира с обилна консумация на сезонни зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена и зехтин като основен източник на мазнини. Други компоненти на диетата са водата като основна напитка и ниски до умерени количества риба, яйца, птиче месо и млечни продукти (основно кисело мляко и сирене).
Виното се консумира в ниски до умерени количества с храната и е основният източник на алкохол. Тя включва и изключително умерена консумация на червено и преработено месо и подсладени със захар храни и напитки.
По отношение на количеството на макронутриентите при средиземноморска диета те могат да варират. Могат да бъдат нисковъглехидратна средиземноморска диета, при която мононенаситените мазнини осигуряват по-голямата част от калорийния прием, или високовъглехидратна средиземноморска диета, при която въглехидратите осигуряват по-голямата част (50-55%) от калорийния прием.
Освен диетичните аспекти, средиземноморска диета набляга и на щадящи околната среда селскостопански и културни практики, редовна физическа и социална активност и достатъчна почивка, което го превръща по-скоро в начин на живот, отколкото просто в модел на хранене или диета за отслабване.
Хранителният аспект на тази диета се описва като ниско съдържание на наситени мазнини и животински протеини; високо съдържание на антиоксиданти, витамини, минерали, фибри, пробиотици, фитостероли, полифеноли и моно- и полиненаситени мазнини, както и балансирано съдържание на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Нейните ползи за здравето се дължат на тези хранителни качества, получени от основните компоненти в диетата.
Освен това зеленчуците имат изобилие от хранителни вещества, включително фибри, калий, витамини А, С, К и Е, мед, магнезий, фолат и други. Хранителните вещества са в изобилие и в плодовете, бобовите растения, пълнозърнестите храни и ядките. Зехтинът, основен елемент на средиземноморската диета, е основен източник на моно- и полиненаситени мазнини, полифеноли и фитостероли.
Рибата също е източник на здравословни мазнини, най-вече на омега-3 полиненаситени мастни киселини. По този начин различните хранителни групи на средиземноморската диета осигуряват синергичен ефект върху здравето поради високия прием на защитните биоактивни компоненти, споменати вече в предните параграфи в статията.
Освен това намалената консумация на по-малко здравословни храни, като животински и преработени храни с високо съдържание на наситени и трансмазнини, и ниският прием на алкохол са полезни за здравето на човек. Умерената консумация на червено вино по време на хранене е свързана с понижен риск от някои характеристики на метаболитния синдром.
За разлика от средиземноморска диета, стандартната западна диета е свързана с лоши здравни рискове, включително сърдечносъдови заболявания, захарен диабет, метаболитен синдром и рак. Западните модели на хранене се състоят предимно от силно преработени храни, включително рафинирани зърнени храни, преработени и червени меса, подсладени и солени храни, пържени храни и млечни продукти с високо съдържание на мазнини, докато приемът на плодове и зеленчуци е сравнително нисък.
Поради тази причина западните диети са калорични и съдържат големи количества наситени мазнини, трансмазнини, захари, сол и животински протеини, които са свързани с неблагоприятни последици за здравето. Освен това те са бедни на полезни мазнини, като омега-3 полиненаситени мастни киселини, фибри, микроелементи, фитохимикали и антиоксиданти.
Това е в контраст със средиземноморска диета, която е с много ниско съдържание на преработени и животински храни и с високо съдържание на храни от растителен произход и следователно е хранително балансиран модел на хранене, който е с ниско съдържание на нездравословни мазнини, сол и захари. Средиземноморската диета е и с по-високо количество морски деликатеси, източник на здравословни мазнини, в сравнение със стандартната западна диета.
Освен това вече описаната средиземноморска диета оказва благоприятно въздействие върху околната среда, тъй като се основава предимно на растителни продукти и има ниски изисквания към почвата, водата и енергийните ресурси, за разлика от западния модел на хранене, който се основава на животински продукти и по този начин има по-голям екологичен отпечатък.
Средиземноморска диета и гликемичен контрол
Ползите от средиземноморска диета за превенция и успешно контролиране на диабет са широко проучени, главно за диабет тип 2. Доказателствата за ролята ѝ при диабет тип 1 са оскъдни, въпреки че са докладвани благоприятни кардиометаболитни резултати и подобрено качество на живот.
Скъпата за всички средиземноморска диета подобрява гликемичния контрол благодарение на хранителните качества на компонентите, която предлага защитни биологично активни съставки, включително антиоксиданти, витамини, минерали, фибри, фитостероли, полифеноли и моно- и полиненаситени мастни киселини.
Доказано е, че средиземноморска диета подобрява гликемичния контрол чрез промени в нивата на глюкозата след хранене и на гладно, HbA1c и инсулиновата чувствителност. Този вид диети намаляват инсулиновата резистентност в резултат на промени в теглото и мастната тъкан, свързани с храни с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на мононенаситени мастни киселини.
Противовъзпалителни и антиоксидантни съединения (например витамин Е и С, β-каротин, полифеноли като флавоноиди и минерали, като селен) също играят роля за подобряване на инсулиновата резистентност, като смекчават ефектите на възпалението и оксидативния стрес върху β-клетките на панкреаса и стимулираното от инсулина усвояване на глюкоза
По-добрата инсулинова чувствителност впоследствие подобрява използването на глюкозата и хомеостазата в организма. Освен това наличието на богати на фибри храни в диетата спомага за контрола на гликемията, тъй като фибрите забавят изпразването на стомаха и понижават стомашния индекс на богатите на полезни въглехидрати храни. Използването на средиземноморската диета като диетична интервенция за контрол на хипергликемията се подкрепя от Американската диабетна асоциация и Американската сърдечна асоциация въз основа на наличните данни.
Много проучвания показват ефикасността на спазването на средиземноморска диета за гликемичен контрол при пациенти с диабет тип 2, като понижават нивата на HbA1c до 0,3-0,47%. Много от тези проучвания показват превъзходството на средиземноморската диета за подобряване на гликемичния контрол.
В четиригодишно рандомизирано контролирано клинично проучване на Esposito и съавтори, средиземноморските диети показват значително по-ниски нива на HbA1c и глюкозата на гладно, когато се спазват стриктно от пациентите с диабет.
Проучване, сравняващо диета с ниско съдържание на мазнини със средиземноморска диета, показва значително намаляване на HbA1c след шест месеца. Elhayany и сътрудници установяват значително намаляване на HbA1c при спазващите нисковъглехидратна средиземноморска диета в 12-месечно рандомизирано контролирано клинично проучване.
Мета-анализ на Ajala изследва ефектите на различни диети върху хранителното лечение на диабет тип 2 и установява значително намаляване на HbA1c при средиземноморска диета. Систематичен преглед на осем метаанализа и пет рандомизирани контролирани проучвания изследва ефекта на средиземноморска диета върху лечението на диабет и преддиабетни състояния и отчита по-ниски нива на HbA1c при пациенти, които спазват средиземноморска диета.
Намаляването на нивата на глюкозата на гладно или постпрандиалната глюкоза е друго средство, чрез което вече познатата ни средиземноморска диета влияе благоприятно върху гликемичния контрол, както показват тези проучвания. Метаанализ на девет рандомизирани контролирани проучвания наблюдава понижени нива на глюкозата на гладно при пациенти с диабет тип 2.
Estruch наблюдават по-ниски нива на глюкозата на гладно след три месеца при спазващите средиземноморска диета в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини. Друго проучване показва ниски нива на глюкозата на гладно, както и нисък HbA1c в контролната група на средиземноморска диета. Проучване, оценяващо ключов компонент на средиземноморската диета – зехтин, показва понижена глюкоза на гладно при лица с наднормено тегло и диабет тип 2, приемащи редовно и умерено количество зехтин в продължение на осем седмици.
Не са много проучванията, изследващи ефекта на средиземноморска диета върху инсулиновата резистентност при пациенти с диабет, но проучванията показват подобрена инсулинова чувствителност при диети, богати на мононенаситени мазнини, противовъзпалителни хранителни вещества и антиоксидантни съединения.
Полифенолното съединение олеуропеин, съдържащо се в зехтина и екстрактите от маслинови листа, показва подобрение на инсулиновата чувствителност, както и на функцията на β-клетките. Мета-анализът на Huo демонстрира промени в нивата на инсулин на гладно при лица с диабет тип 2.
Прилагане на средиземноморска диета
Известно е, че по-голямото придържане към средиземноморска диета осигурява повече ползи, отколкото слабото придържане към нея. Този модел на хранене може да се прилага чрез насърчаване на постепенното включване на по-здравословни хранителни варианти, като например увеличен прием на зеленчуци и плодове и по-ниска консумация на рафинирани и преработени храни.
Личните и културните предпочитания на индивида, достъпът до храни, социално-икономическият статус, желанието за промяна на хранителните навици и кардиометаболитният статус изискват да се вземат под внимание, преди да се приложи подходяща хранителна интервенция. За хората с диабет е важно да се наблегне на висококачествените храни (например пълнозърнести, а не рафинирани въглехидрати, моно- и полиненаситени мазнини, а не наситени животински мазнини) и на по-ниския общ енергиен прием – стандарти, на които отговаря описаната вече средиземноморска диета.
Хората могат да започнат средиземноморска диета, като включат в хранителните си навици една или повече от следните опции:
- Увеличаване на приема на зеленчуци, включително домати, броколи, зеле, спанак, лук, карфиол, моркови, краставици и други, с до три до пет порции дневно
- Ежедневна консумация на плодове, като ябълки, банани, портокали и грозде като десерти или закуска
- Увеличаване на употребата на зехтин, който е с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, вместо масла и маргарини, които са с високо съдържание на наситени и транс-мастни киселини
- Ограничаване на приема на рафинирани, преработени и подсладени храни и на консумацията на алкохол
- Ограничаване на преработеното и червеното месо и заместването му с риба/морска храна (например сьомга, сардини, пъстърва, риба тон, скариди и раци) и домашни птици, които се консумират поне два пъти седмично
- Консумиране на ядки или семена като бадеми, орехи, кашу, слънчогледови семки и тиквени семки като ежедневни закуски
- Ежедневен прием на пълнозърнест хляб, ориз, макаронени изделия и зърнени храни
- Ежедневна консумация на нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, главно сирена и кисело мляко
- Получаване на протеини от храни като птици, риба, бобови растения (например леща, боб и нахут), ядки и други растителни източници
- Използване на билки и подправки вместо сол
- Пиене на вода като основна напитка и умерени количества червено вино по време на хранене.
Конкретните области, предложени за първоначални промени в храненето, могат да включват намаляване на броя на седмичните хранения, които включват червено месо, като се заместват с бобови растения, птици или риба; увеличаване на приема на плодове и зеленчуци; и замяна на наситените и трансмазнините с мононенаситени мазнини.
Примери за хранене в средиземноморски стил и средиземноморска диета са 1 чаша варени овесени ядки, смесени с 2 супени лъжици нарязани орехи, ¾ чаша пресни или замразени боровинки и поръсена канела за закуска; ¼ чаша ядки за лека закуска; 1 чаша боб и 1 чаша ориз с две чаши прясна салата и дресинг от маслини за обяд; 1-2 плода или чаша плодова салата за закуска; и печена сьомга, 1 средно голям печен сладък картоф и 1 чаша нарязан карфиол на пара за вечеря, с прясна зелена салата и дресинг от маслини.
Извършването на промени в хранителните навици може да бъде предизвикателство за много хора. Центровете за контрол и превенция на заболяванията предлагат общи съвети относно стъпките за започване и поддържане на здравословни промени в хранителния режим.
Вземане под внимание на всички настоящи хранителни навици и фактори, предизвикващи нездравословно хранене (например стрес, скука или други емоционални състояния), за да се осигурят подходящи промени, когато бъдат разпознати, нездравословните хранителни модели и отключващите фактори трябва да бъдат заменени с по-здравословни варианти и навици.
Промените трябва да бъдат постепенни и да се прояви търпение за поддържане на здравословните хранителни навици. Трябва да се идентифицират и да се обърне внимание на факторите, които възпрепятстват здравословното хранене, като липса на образование, доходи и хранителни разстройства.
Постепенните промени в храненето са по-лесни за следване и поддържане. В насоките за хранене се препоръчва увеличаване на дневния прием на плодове и зеленчуци, свеждане до минимум на консумацията на рафинирани въглехидрати чрез избор на пълнозърнести храни и бобови растения, ограничаване на приема на червено месо и захари, избор на храни, богати на ненаситени мазнини, като риба и растителни масла, прием на умерени количества нискомаслени млечни продукти и консумация на повече вода и по-малко алкохол.
Това е консенсус в няколко хранителни насоки, разработени в различни страни, за да помогнат на населението да получи адекватни, основани на доказателства знания, за да направи здравословни промени в храненето си.
Изборът на разнообразни висококачествени храни от всички хранителни групи (зеленчуци и плодове, нишесте, млечни продукти, протеини и мазнини) в подходящи пропорции за едно хранене е друг начин за промяна на хранителните навици.
Придържането към по-здравословен хранителен режим може да се насърчи, когато се предоставят хранителни насоки от експерти и социална подкрепа. На този принцип е изградена всяка една форма и разновидност на добре познатата ни средиземноморска диета.
Освен това комбинирането на диетични интервенции с повишена физическа активност подобрява придържането към промените в храненето. Други фактори, които оказват влияние върху промените в хранителните навици, включват самооценка, лично здраве, социално-демографски фактори (например достъп до здравословна храна, образование, доходи), както и желание и способност за промяна.
Други ползи от прилагането на средиземноморска диета
Дългосрочното придържане към средиземноморска диета е показало благоприятни ефекти при превенцията и лечението на незаразни болести, като затлъстяване, диабет, метаболитен синдром, сърдечносъдови заболявания, рак и когнитивен упадък, и понижаване на смъртността от всички рискове.
Някои от предложените механизми, чрез които средиземноморска диета осигурява ползи за здравето, като например противовъзпалителните и антиоксидантните свойства на полифенолите, са общи за различни патологични състояния, докато други са специфични за дадено заболяване. Освен това умерената консумация на алкохол и физическата активност, които са елементи на средиземноморския начин на живот, предпазват от развитието на много незаразни болести.
Затлъстяване и метаболитен синдром VS средиземноморска диета
Метаболитният синдром е съвкупност от общи медиатори на сърдечносъдови заболявания, включващи затлъстяване, хипергликемия, нисък холестерол в липопротеините с висока плътност (HDL), хипертония и повишени триглицериди и липопротеини с ниска плътност (LDL) холестерол.
Прилагането на средиземноморска диета може да увеличи потенциала за ремисия и да намали риска от метаболитен синдром. Загубата на тегло и централна мастна тъкан, предизвикана от спазването на средиземноморската диета, може да обясни именно тази полза.
Спазването на принципите на средиземноморска диета спомага за намаляване на риска от затлъстяване и наднормено тегло – резултат, който се дължи на по-високия прием на богати на фибри храни, вода и мононенаситени мазнини, както и на по-ниската консумация на месо и захар. По този начин тя е с ниска енергийна плътност, гликемично натоварване и мазнини, повишаващи холестерола, с високо съдържание на вода и насърчава засищането, като по този начин предотвратява наддаването на тегло, затлъстяването и дислипидемията (повишени нива на LDL холестерола, общия холестерол и триглицеридите и нисък HDL холестерол).
Сърдечно-съдови заболявания VS средиземноморска диета
Сърдечно-съдовите заболявания са основна причина за смъртност в световен мащаб и диетата играе важна роля за намаляване на рисковете. Например диетата с високо съдържание на наситени и транс-мастни киселини е свързана с дислипидемия, важен рисков фактор за сърдечносъдови заболявания като атеросклероза.
Средиземноморска диета, която е богата на мононенаситени мастни киселини, доказано намалява нивата на общия и LDL холестерол и триглицеридите, като по този начин минимизира сърдечносъдовите рискови фактори. Смята се, че хранителният режим носи и ползи за сърдечносъдовата система чрез антиоксидантно и противовъзпалително действие върху съдовата стена. Съобщава се и за подобрения в кръвното налягане.
Рак VS средиземноморска диета
Диетата играе съществена роля в превенцията на някои видове рак. Високият прием на зеленчуци, бобови растения, плодове, пълнозърнести храни, риба и нискомаслени млечни продукти, с умерена консумация на алкохол и ограничен прием на червено и преработено месо, подсладени със захар храни и наситени и трансмазнини е свързан с намален риск от рак.
Високите количества хранителни влакнини, съдържащи се в редица растителни храни, намаляват риска от колоректален рак. По-доброто придържане и спазване на принципите на познатата ни средиземноморска диета се свързва със значително по-нисък риск от развитие на някои видове рак, като колоректален, чернодробен, на главата и шията и рак на простатата, както и с обща смъртност от малигнени заболявания.
Когнитивни разстройства VS средиземноморска диета
Значителната редукция на когнитивните способности обикновено е резултат от взаимодействието между генетични фактори, фактори на околната среда и начина на живот, включително и хранителния режим. Средиземноморска диета е един от моделите на хранене, за които е доказано, че имат защитен ефект върху когнитивните функции, като свеждат до минимум риска от възрастово влошаване на когнитивните функции и когнитивни нарушения като деменция.
Тя е пълна с биологично активни компоненти с противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, за които се смята, че са невропротективни. Освен това средиземноморският модел на хранене набляга на редовната физическа и социална активност и на адекватната почивка, които имат комплексен ефект за забавяне на когнитивния упадък.
Обобщение накратко за средиземноморска диета
Доказано е, че средиземноморските диети подобряват гликемичния контрол чрез благоприятно въздействие върху нивата на глюкозата след хранене и на гладно, гликирания хемоглобин (HbA1c) и инсулиновата чувствителност. Приемът на високо съдържание на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, фибри, антиоксиданти и противовъзпалителни храни и по-ниска консумация на преработени и рафинирани храни, богати на наситени и транс-мастни киселини, показва подобрение на гликемичния контрол (инсулинова резистентност, HbA1c и кръвна глюкоза на гладно).
Този вид хранителни режими, включително първоначалния вариант на познатата ни средиземноморска диета и всички нейни разновидности, са признат от здравните регулаторни органи като подходяща хранителна система за контрол на хипергликемия при хора с диабет тип 2.
Средиземноморската диета предлага широки хранителни ползи, които подобряват здравните резултати, включително намаляване на риска от затлъстяване, захарен диабет, метаболитен синдром, сърдечносъдови заболявания, рак и когнитивен упадък. Тя е описана по начин, който е лесен за следване и модифициране в зависимост от наличните на място храни. Набляга се на хранителните групи, а не на хранителното съдържание, и порциите са ясно подчертани.
Средиземноморска диета включва използването на зехтин, билки и подправки за готвене, което прави ястията вкусни и по-лесни за спазване. Тя не елиминира храни, а налага ограничения на тези, които са по-малко здравословни; следователно не насърчава големи промени. Освен това той насърчава консумацията на богати на хранителни вещества храни, нисък прием на алкохол, социална активност, физически упражнения и достатъчен сън, които осигуряват синергични ползи за доброто здраве.
Освен всички изброени вече позитиви, тя е природосъобразна практика с минимално въздействие върху ресурсите. Тези качества превръщат познатата за всички средиземноморска диета в забележителен модел за начин на живот, тъй като тя насърчава здравословни хранителни, поведенчески и селскостопански практики.
Запомнете, скъпи приятели.
Качественият хранителен режим не е диета за краткосрочно приложение и редукция на телесно тегло за кратък период от време. Качественият хранителен режим е начин на живот.
