Какво представлява магнезий и защо е важен?
Магнезий е минерал, от който тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Той помага за стотици важни процеси в тялото, включително тези, които контролират дейността на мускулите и нервите. Минералът помага да поддържате костите си здрави, сърцето здраво и кръвната си захар в нормални граници. Магнезий играе роля и в поддържането на вашия тонус и енергия. Можете да си набавите магнезий чрез много храни и напитки. Но ако след проведени изследвания вашият лекуващ лекар смята, че имате нужда от повече, може да ви предложи да приемате някои хранителни добавки, за да си набавите нужните количества.
От какво количество се нуждаете?
Жена в зряла възраст се нуждае от около 310 милиграма магнезий на ден, а след 30-годишна възраст - от 320 милиграма. Бременните жени се нуждаят от допълнителни 40 милиграма. Мъжете в зряла възраст под 31 години се нуждаят от 400 милиграма и 420 милиграма, ако са в по-късните етапи на младостта си. Децата се нуждаят от 30 до 410 милиграма, в зависимост от възрастта и пола си. Посъветвайте се с педиатър за необходимото количество магнезий, което да давате на детето си, в случай на нужда.
Приемате ли достатъчно магнезий?
Според наскорошно американско проучване, по-голямата част от изследваните хора не получават достатъчно магнезий с храната си. С течение на времето ниските нива на минерала могат да създадат предпоставки за различни здравословни проблеми, включително развитие на диабет тип 2, високо кръвно налягане - артериална хипертония, и мигрена. По-възрастните хора, алкохолиците и тези с диабет тип 2 или проблеми с храносмилането са по-склонни към недостиг на магнезиевия минера, защото организмът им губи твърде много количество от минерала или не се получава, като цяло, ефективен прием.
Възможно ли е да прекалите с количествата магнезий?
Ако сте здрави, бъбреците ви изчистват магнезия в излишно количество, който получавате от храната. Въпреки това твърде големите количества може да доведе до развитие на спазъм в мускулите или гадене. Същото важи и ако използвате лаксативи или антиациди, които съдържат магнезий. В наистина високи дози минералът може да влоши общото ви здравословно състояние значително.
Посъветвайте се с вашия лекуващ лекар, ако приемате хранителни добавки с магнезий, тъй като някои хронични заболявания, като миастения гравис, могат да се влошат, при неправилен прием на минерала.
Ползи от прием на магнезий:
Укрепва костите
Организмът използва магнезийза изграждане на нови костни клетки. Изследванията показват, че минералът може също така да предпазва от загуба на костна маса, спонтанни фрактури на кости и развитие на остеопороза. Проучванията показват, че жените с остеопороза са склонни да имат по-ниски нива на магнезиевия минерал от тези, които не страдат от заболяването.
Борба с възпалителни процеси
Възпалителните процеси са в резултат на реакция на имунната система срещу потенциални вредители в организма. В краткосрочен план магнезий помага на организма ви да се бори с вируси и да заздравява налични рани. Но ако имате постоянно възпаление - хронично възпаление, което често може да доведе до развитие на по-сериозни здравословни проблеми, като сърдечни заболявания, артрит и диабет, приемът на магнезий може да ви помогне да претовратите тези нежелани ефекти и повреди в здравословен аспект.
Защита на сърцето
Магнезият помага на сърцето да поддържа изпомпващата си функция и така да осигурява адекватен транспорт на кръвта в организма. Нормалните нива на минерала предпазват от развитие на сърдечни аритмии, исхемична болест на сърцето, артериална хипертония или инфаркт. Магнезият отпуска стените на кръвоносните съдове, а това може да помогне за поддържане на ниско кръвно налягане. Той може да помогне и за повишаване на нивата на HDL или „добрия“ холестерол.
Превенция срещу мигрената
Експертите смятат, че магнезият помага да се блокират или намалят химическите елементи, причиняващи болка, в мозъка и не позволява на кръвоносните съдове да се свиват. По-вероятно е да получите мигрена, ако не го приемате достатъчно магнезий, отколкото обратното.
Намалява вероятността от диабет
Магнезият помага на хормона, наречен инсулин, да работи правилно. Инсулинът помага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар. В едно проучване хората, които са приемали най-много магнезий в диетата си, са имали по-малка вероятност да се разболеят от това заболяване, тъй като контролът над кръвната захар е бил по-ефективен, отколкото тези, които са приемали по-малко.
Източници на магнезий:
Ядки и семена
Включете към закуската си една порция бадеми или кашу и ще си набавите около 80 милиграма магнезий. Друг добър избор са тиквените семки, пеканът, слънчогледовите семки, фъстъци и лен. Поръсете ги върху салата или ги прибавете към смес с други ядки. Освен здравословни дози от минерала, ще имате възможност да си набавите и полезни за сърцето мазнини, фибри и антиоксиданти.
Пълнозърнести храни
Когато става въпрос за хранителна стойност, пълнозърнестите храни побеждават белия хляб и други силно преработени храни. Те не само имат много фибри, но и високо съдържание на магнезий. Две филии пълнозърнест хляб съдържат 45 милиграма от минерала, кафяв ориз - около 40 милиграма, а варени овесени ядки - 30 милиграма.
Авокадо
По какъвто и начин да решите да го консумирате - в смути, нарязано, смачкано или настъргано, авокадо е чудесен източник на магнезий. 200 грама от нарязания на кубчета плод съдържа 44 милиграма. Освен това авокадо е източник на полезни за сърцето мазнини, фибри и фолиева киселина. Опитайте да добавите авокадо към здравословен сутрешен сандвич, салата или тако.
Тъмнозелени листни зеленчуци
Ето още една причина да консумирате повече зеленчуци. От 200 гр варен спанак или швейцарски манголд ще получите около 150 милиграма магнезий. Освен тези две отлични предложения за вашата трапеза, други добри източници на минерала са тъмните зеленолистни зеленчуци, като зелена ряпа и кейл. Бонус: те са богати и на калций, калий, желязо и витамини А, С и К. Не е задължително всички зеленчуци да са листни. Ократа, например, позната като Дамски пръсти в английската кулинария, е изключително богата на магнезий.
Соеви продукти
Соята е основен продукт сред вегетарианците заради растителните си протеини. Но тя не е никак изостанала и по отношение на количествата си магнезий. Една чаша соево мляко съдържа 60 милиграма, а половин чаша твърдо тофу - около 50 милиграма. Изпробвайте и темпе, приготвено от ферментирала соя, едамаме и соево кисело мляко.
Боб
Бобът не е от зеленчуците, които се консумирате редовно в ежедневието ни. А това означава, че голям процент хора пропускат основен за българската трапеза здравословен източник на магнезий. В 100 гр черен боб има 60 милиграма, а в бъбрековидния боб - 35 милиграма. Други богати на магнезий бобови растения са нахут, бял боб и леща. Можете да добавите боб към почти всяко ястие - от яхния до салата. Така ще получите допълнителна доза фибри, протеини, желязо и цинк.
Взаимодействие с лекарства
Посъветвайте се с вашия лекуващ лекар, преди да вземете добавка с магнезий. И се уверете, че може да предоставите пълен списък с приеманите от вас медикаменти и хранителни добавки. Някои лекарства могат да затруднят усвояването на магнезия от организма ви. А магнезиевите добавки могат да редуцират усвояването и ефектите на някои видове антибиотици и лекарства за остеопороза.
Според BNF - Британския национален лекарствен справочник, магнезият може да взаимодейства с различни лекарства, като влияе на тяхната абсорбция, ефективност и безопасност. Например, когато се приема перорално, магнезият може да намали абсорбцията на лекарства като алендронат, клодронат, ибандронат и ризедронат, което налага разделянето на приема им с няколко часа, за да се гарантира ефикасността им. По подобен начин магнезиевият трисиликат може да намали абсорбцията на лекарства като хлороквин, хидроксихлороквин и нитрофурантоин и се препоръчва да се коригира времето на приема им.
Освен това, магнезият има потенциала да засили ефекта на някои интравенозни лекарства, особено на мускулни релаксанти като атракурий, цисатракурий, мивакурий, панкуроний, рокуроний, суксаметоний и векуроний, което може да увеличи риска от нежелани реакции. При бременни жени магнезият може да увеличи риска от развитие на кризи на ниско кръвно налягане - артериална хипотония, когато се използва заедно с блокери на калциевите канали като амлодипин, фелодипин, лацидипин, лерканидипин, никардипин, нифедипин, нимодипин и верапамил, което налага внимателно проследяване на кръвното налягане. Тези взаимодействия подчертават важността от правилно дозиране на приемания минерал и внимателно съблюдаване на всички приемани лекарства от пациентите.
Интересно видео за магнезий:
Автор: д-р Цанко Стефанов