Запек може да причини чувство на отпадналост и да причини раздразнително настроение. При някои хора запекът може да идва интермитентно, тоест от време на време, докато при други - може да се превърне в постоянен проблем - тоест състояние, наречено хроничен запек. Състоянието обикновено се развива с напредване на възрастта.
Какви са основните симптоми на запек?
Червените флагове включват по-малко от три изхождания седмично и твърди, сухи изпражнения, които се отделят трудно при процесите на дефекация. Когато развиете запек, добра първа стъпка е да направите промени в диетата си. Консумираната храна може да окаже голямо влияние върху гладкото функциониране на храносмилателната ви система - особено върху количеството фибри, които получавате чрез хранителните си навици.
Фибрите са въглехидрати, които по естествен начин спомагат за поддържането на “редовен стомах”, но повечето възрастни хора получават само около половината от необходимото им количество всеки ден.
Жените трябва да приемат по 22-25 грама фибри дневно, а мъжете - 28-31 грама, според препоръките за хранене на специалистите от едноименната американска институция. Не е необходимо да броите всеки грам, разбира се. Вместо това търсете храни с високо съдържание на фибри и ги заменяйте с такива с по-ниско съдържание.
9 храни срещу запек
Всички тези 9 храни са богати на фибри, плюс други полезни за здравето хранителни вещества, така че се опитайте да ги добавите в хранителното си меню възможно най-редовно.
- Круши: Те са едни от плодовете с най-високо съдържание на фибри - 6 грама на средна круша. Запазете кората, за да получите максимален брой фибри.
- Овес: Всички видове овесени ядки на пазара са изключително богати на фибри. Всяка порция с овесени ядки съдържа 4 грама фибри. Ако добавите към купичката пресни или замразени плодове, ще получите още повече от полезните елементи.
- Картофи: Картофите са питателни и съдържат изненадващо количество витамин С и 3 грама фибри в средно голям картоф. Консумирайки външната покривка на картофа, може да си набавите още допълнително количество полезни фибри.
- Ленено семе и семена от чиа: Поръсете тези семена в овесена каша, смутита и дори печени изделия, за да си набавите няколко грама фибри в допълнение към всички останали.
- Боб: Заменете поне едно тежко месно ястие седмично с такова, съдържащо боб. Бобът и бобовите храни са богати на протеини, желязо и фибри. Порция варен боб съдържа около 6 грама фибри.
- Пуканки: Когато ви се прииска хрупкаво хапване, това е идеалният избор. Пуканките са естествен източник на фибри.
- Зърнени храни с високо съдържание на фибри: Проверете етикетите на хранителни продукти, които съдържат поне 5 грама фибри на порция. Обикновената пшеница на прах и зърнените храни са едно добро начало. Добавете си малко боровинки или нарязан банан за допълнителна доза от полезните микроелементи.
- Ябълки: Запазете обелката, тъй като и тя, и вътрешността съдържат фибри. В една средно голяма ябълка има 4 грама фибри, както и много вода, което ще ви помогне да поддържате добър баланс на хидратация в организма.
Едамаме: Тези ядки и засищащи соеви зърна съдържат 4 грама фибри в половин чаша, те се обират непосредствено преди да настъпи напълно узряване на соевите зърна, което прави този продукт изключително достъпен. От японски името означава буквално “зелен боб на клонче”.
Какви други мерки може да вземете за ефективна борба със запек?
Добавяйки повече фибри в хранителното си меню, ще е хубаво също така да помислите и по някои други важни теми за здравословното хранене, особено що се отнася до превенция и лечение на запек. Консумацията на достатъчно количество течности е от изключително важна. Пиенето на вода е важно, защото в комбинация с фибрите, помагат за стимулиране на червата за извеждане на чревното съдържимо и по-кашава структура на фекалиите, което успешно подпомага борбата със запек.
Когато се храните, не бързайте. Правилното и качествено сдъвкване на храната, бавното й консумиране и наслаждаване, помагат за по-ефективна обработка на приетата хранителна маса и предотвратяват недобре смлени продукти да попаднат в чревното пространство, както и предпазване от последващите етапи на гниене на храна, което води до образуване на газове и развитие на запек.
Физическата активност също е важна за по-качествено и пълноценно храносмилане. Една разходка веднъж дневно около блока може да ви помогне за по-ефективно изхождане, раздвижване на мускулатурата и респективно - ускоряване на чревната дейност.
Има ли случаи, в които само хранителните промени не водят до подобрение при запек?
Да, има такива случаи. Хората често спазват определена промяна в хранителния режим за кратко време и се отказват преди да са имали възможност да получат позитивите от тези промени в храненето. Физическата активност и адекватната хидратация също са важни, за да може системата да функционира успешно.
За жалост, има в случаи, при които запек се развива на базата на различни заболявания. Ако промени в хранителния режим и физическа активност не дадат желания резултат, би било хубаво да се проведе консултация с лекар, специалист гастроентеролог и да се проведат някои последващи диагностични мероприятия.
Автор: д-р Цанко Стефанов